Είσαι Έγκυος; Συγχαρητήρια!
Στο μυαλό σου πιθανότατα θα υπάρχουν πολλά ερωτήματα,
παρακάτω θα απαντήσουμε τις πιο συχνές ερωτήσεις για την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Αρχικά θέλω να θυμάσαι πως κάθε γυναίκα είναι ξεχωριστή και είναι σημαντικό η διατροφή
να είναι μέσω φροντίδας και όχι καταπίεσης.
Μια ισορροπημένη διατροφή πριν και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει πολλά
οφέλη και για τη μητέρα και για το έμβρυο όπως:
- Φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου
- Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη Κύησης και Υπέρτασης
- Επιδρά στην υγεία του μωρού και στα μετέπειτα στάδια της ζωής του, επηρεάζοντας την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, όπως υπέρταση, καρδιαγγειακά ακόμη και παχυσαρκία.
Οι πιο συχνές ερωτήσεις που δέχομαι είναι:
- Πόσο βάρος είναι φυσιολογικό να πάρω στην εγκυμοσύνη;
- Χρειάζεται να τρώω παραπάνω και τι πρέπει να προσέξω;
- Μπορώ να χάσω βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
- Τι πρέπει να προσέξω για να αποφύγω τροφογενείς λοιμώξεις;
- Υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Πάμε να τις απαντήσουμε μαζί για να λύσεις όποια απορία:
- Πόσο βάρος είναι φυσιολογικό να πάρω στην εγκυμοσύνη;
Πλέον οι γυναικολόγοι έχουν γίνει πιο αυστηροί με την πρόσληψη του βάρους αφού γνωρίζουμε πως μπορεί να επηρεάσει την πορεία της εγκυμοσύνης και την υγεία του εμβρύου και της μητέρας.
Οι συνήθεις συστάσεις είναι ανάλογες με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που έχει η γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη:
| Κατηγορία Βάρους (σύμφωνα με ΔΜΣ) | Προτεινόμενη Πρόσληψη Βάρους |
|---|---|
| Λιποβαρής (ΔΜΣ <18,5) | 12,5 – 18 κιλά |
| Φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ = 18,5-24,9) | 11,5- 16 κιλά |
| Υπέρβαρη (ΔΜΣ = 25–29,9) | 7- 11,5 κιλά |
| Παχύσαρκη (ΔΜΣ = 30 και άνω) | 5-9 κιλά |
Η αύξηση του βάρους πρέπει να γίνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης να γίνεται στους τελευταίους 3 μήνες.
Βέβαια ο καθένας μας είναι ξεχωριστός, γι’ αυτό με τη βοήθεια του γυναικολόγου και του διαιτολόγου σου θα σου πρότεινα να θέσεις έναν εξατομικευμένο στόχο.
Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματός σας εδώ:
- Χρειάζεται να τρώω παραπάνω και τι πρέπει να προσέξω;
Πλέον γνωρίζουμε πως το «πρέπει να τρως για 2 όταν είσαι έγκυος» δεν ισχύει. Μάλιστα απέχει πολύ από την πραγματικότητα. Παρακάτω θα δούμε μαζί ανα 3 μηνο πως αυξάνονται οι θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού σου.
| Κατηγορία Βάρους (σύμφωνα με ΔΜΣ) | Ημερήσια αύξηση θερμίδων (kcal) 1ο τρίμηνο | Ημερήσια αύξηση θερμίδων (kcal) 2ο τρίμηνο | Ημερήσια αύξηση θερμίδων (kcal) 3ο τρίμηνο |
|---|---|---|---|
| Ελλειποβαρής (ΔΜΣ <18,5) | 100-200 | 300-400 | 400-500 |
| Φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ = 18,5-24,9) | 0-100 | 200-300 | 350-400 |
| Υπέρβαρη (ΔΜΣ = 25–29,9) | 0 | 150-200 | 250-350 |
| Παχύσαρκη (ΔΜΣ >=30) | 0 | 100-200 | 200-300 |
Συμπληρωματικά με τις ενεργειακές ανάγκες είναι απαραίτητο να παρακολουθούμε τις τιμές πρόσληψης των παρακάτω θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Φυλλικό Οξύ:
Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της σύλληψης.
Πηγές: σπανάκι, μπρόκολο, ρεβίθια, φακές, καρύδια, φουντούκια, ταχίνι - Ασβέστιο:
Είναι σημαντικό τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας, όσο και για την διατήρηση της υγείας των οστών σας.
Πηγές: σαρδέλα, γαύρος, φασόλια, ρεβίθια, μπάμιες, αντίδια - Βιταμίνη D:
Η Βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας. Επιπλέον οι δικές σας «αποθήκες» σε βιταμίνη D θα συμβάλουν στη δημιουργία των αποθηκών του εμβρύου κατά το τέλος της εγκυμοσύνης.
Πηγές: λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος) και ο κρόκος του αυγού - Σίδηρος:
Αυξάνονται οι ανάγκες για σίδηρο, αφού διασφαλίζει στο μωρό σας τη σωστή ανάπτυξη και τη δημιουργία επαρκών «αποθηκών» σιδήρου.
Πηγές: κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, θαλασσινά - Ιώδιο:
Αυξάνονται οι ανάγκες για ιώδιο, αφού βοηθάει στην καλή λειτουργία του θυροειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας
Πηγές: ψάρια, θαλασσινά και ιωδιούχο αλάτι - Ω-3 λιπαρά Οξέα:
Βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Ω3 λιπαρά συναντάμε στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, γόπα) γι΄αυτό το λόγο συνιστάται να καταναλώνετε λιπαρό ψάρι τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα
- Μπορώ να χάσω βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το σημαντικότερο είναι και σε αυτή την περίοδο της ζωής σου να ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα καλύπτει και τις δικές σου ανάγκες και του μωρού σου.
Εάν υπάρχει παραπάνω βάρος του φυσιολογικού ιδανικό θα ήταν να το διώξεις πριν την εγκυμοσύνη. Ακόμη και μια μικρή απώλεια 5-7% του βάρους σου μπορεί να ευνοήσει την
υγεία σου γενικότερα και να δημιουργήσει τις κατάλληλες προϋποθέσεις για μια πιο υγιή κύηση.
Εάν έχεις ΔΜΣ μεγαλύτερο από 30 και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου επιτρέπεται προσπάθεια απώλειας βάρους έως και τον 3ο μήνα της κύησης. Πάντα με ασφαλή τρόπο και καλύπτοντας όλες τις ανάγκες του οργανισμού σου.
Δεν προτείνεται στερητικό πρόγραμμα διατροφής στην περίοδο της εγκυμοσύνης.
- Τι πρέπει να προσέξω για να αποφύγω τροφογενείς λοιμώξεις;
- Συχνό πλύσιμο χεριών πριν και μετά τον χειρισμό τροφίμων, ιδιαίτερα ωμών (όπως κρέας, πουλερικά, αυγά και λαχανικά), μετά τη χρήση της τουαλέτας και όταν έρχεστε σε επαφή με ζώα.
- Καλός καθαρισμός του πάγκου εργασίας και καλό πλύσιμο στα μαγειρικά σκεύη, ιδιαίτερα μετά τον χειρισμό ωμών τροφίμων.
- Αποφεύγετε να καθαρίσετε απορρίμματα γάτας. Αν πρέπει να το κάνετε, φορέστε γάντια και πλυθείτε καλά στη συνέχεια.
- Χωρίς να κάνετε σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, η αποφυγή ορισμένων τροφίμων βοηθά στην πρόληψη σπάνιων λοιμώξεων, όπως η λιστερίωση και η τοξοπλάσμωση. Οι λοιμώξεις αυτές, κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στο έμβρυο.
- Υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγεις ή να περιορίζεις την κατανάλωση τους στην εγκυμοσύνη.
Λόγω πιθανής μόλυνσης από λιστέρια:
| ΤΥΡΙΑ | • Μαλακά τυριά, ειδικά αν έχουν παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα. (Μπορούν να καταναλωθούν αν είναι πλήρως μαγειρεμένα.) • Συσκευασμένα τριμμένα τυριά • Αφαιρέστε την εξωτερική φλοίδα από όλα τα τυριά πριν τα καταναλώσετε. |
| ΚΡΕΑΣ | • Αλλαντικά και πατέ • Μη καλοψημένο κρέας |
| ΨΑΡΙΑ & ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ | • Ωμά όστρακα, ωμά ψάρια (σούσι), καπνιστά ψάρια (π.χ., σολομός) |
Για την αποφυγή τοξοπλάσμωσης φροντίστε:
- Να μην καταναλώνετε κρέας που δεν έχει ψηθεί καλά.
- Να πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα φρούτα, μέχρι να απομακρυνθούν όλα τα υπολείμματα χώματος.
- Όταν καταναλώνετε φαγητό από έξω:
- Ρωτήστε αν το φαγητό περιέχει ωμά συστατικά όπως αυγά, κρέας, κοτόπουλο ή θαλασσινά. Αν ναι, επιλέξτε κάτι άλλο.
- Ζητήστε το φαγητό να μαγειρευτεί/ψηθεί καλά.
- Μην καταναλώνετε λαχανικά και φρούτα αν δεν γνωρίζετε πώς έχουν πλυθεί.
- Και τέλος προσοχή στην κατανάλωση συκωτιού, σόγιας και προϊόντα με βάση τη σόγια και στην ποσότητα πρόσληψης καφεΐνης (σύσταση <200mg ημερησίως, περιορίστε τον σε όχι περισσότερα από 2 φλιτζάνια την ημέρα).
Ελπίζω να έλυσα όλες τις απορίες σου, θέλω να θυμάσαι όμως πως η κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Για να είσαι σίγουρη πως ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που καλύπτει τις δικές σου μοναδικές ανάγκες, μπορείς να κλείσεις τώρα το ραντεβού σου τηλεφωνικά ή εδώ.
