Πόσες φορές έχεις σκεφτεί, τώρα που θα κάνω νηστεία θα παχύνω; ή τώρα που θα κάνω νηστεία θα πεινάω συνέχεια και θα τρώω μόνο ψωμί!
Πίστεψε με υπάρχει λύση. Πάμε να δούμε μαζί τι χρειάζεται να προσέξεις στην περίοδο της νηστείας για μια ισορροπημένη διατροφή.
Ποια τρόφιμα αποκλείονται από την διατροφή μας;
Την περίοδο της νηστείας αποκλείονται τα τρόφιμα που είναι ζωικής προέλευσης. Όπως είναι το κρέας, τα αυγά, το τυρί και τα γαλακτοκομικά και σε κάποιες νηστείες αποκλείεται και το ψάρι. Ενώ επιτρέπεται η κατανάλωση μαλάκιων (καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι) οστρακοειδή και τα παρασκευάσματα από τα αυγά των ψαριών (ταραμάς, αυγοτάραχο και χαβιάρι)
Τι να προσέχεις σε μια νηστίσιμη δίαιτα;
Η πιο συχνή δυσκολία στη νηστίσιμη διατροφή είναι η κάλυψη των αναγκών μας σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 επειδή συνήθως αυτές οι ανάγκες καλύπτονται από τα ζωικά προϊόντα που καταναλώνουμε καθημερινά .
Με τους κατάλληλους συνδυασμούς όμως μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας με νηστίσιμες επιλογές.
Πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι με τη λέξη πρωτεΐνη σκεφτόμαστε κρέας. Υπάρχουν όμως και άλλες πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης όπως είναι:
- Θαλασσινά και μαλάκια
- Μανιτάρια
- Προϊόντα σόγιας
- Tofu
- Όσπρια σε συνδυασμό με σιτηρά ή με ξηρούς καρπούς , σουσάμι, ταχίνι (φακόρυζο, ρεβιθόρυζο, χούμους)
- Ψάρι* σε όσες νηστείες επιτρέπεται
Σίδηρος
Σίδηρο μπορείτε να βρείτε στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), στους ξηρούς καρπούς (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια), σε λαχανικά (π.χ. σπανάκι, φύλλα παντζαριού) και στα αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Πώς όμως θα μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του φυτικής προέλευσης σιδήρου;
- Όταν καταναλώνεται τα παραπάνω μαζί με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως είναι το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το λεμόνι και οι πιπεριές, βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του σιδήρου.
- Αποφύγετε τη συνδυαστική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με καφέ, τσάι ή κακάο, διότι λόγω των τανινών μειώνεται σημαντικά η απορρόφηση του σιδήρου.
- Μουλιάστε τα τρόφιμα πριν το μαγείρεμα, έτσι με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η δραστικότητα ορισμένων φυτικών οξέων που μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο δεν το βρίσκουμε μόνο στα γαλακτοκομικά.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι:
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι)
- Τα αμύγδαλα
- Το σουσάμι και το ταχίνι
- Τα προϊόντα σόγιας
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε πηγές ζωικής προέλευσης, όμως υπάρχουν πλέον εμπλουτισμένα τρόφιμα που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας και στην περίοδο της νηστείας .
- Προϊόντα σόγιας
- Διατροφική Μαγιά με Β12
- Δημητριακά ολικής άλεσης εμπλουτισμένα
- Θαλασσινά
Επιλογές για νηστίσιμα γεύματα και σνακ
Πρωινό:
- 1 φέτα Banana Bread συνταγής
- 1 τορτίγια ολικής με ταχίνι, μπανάνα και κανέλα
- 1 μπολ χυλό βρώμης – porridge με γάλα σόγιας, βρώμη, φιστικοβούτυρο ή ταχίνι και σταφίδες ή δαμάσκηνα αποξηραμένα
- 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί Ζέας ή βρώμης, χούμους, φέτες ντομάτας και ρίγανη
- 1 μπολ αλμυρό χυλό βρώμης με χυμό ντομάτας και ελαιόλαδο
Γεύμα:
- Σούπα φακές με συνοδευτικό κόκκινες πιπεριές ψητές
- Τορτίγια με ρεβιθοκεφτέδες, μανιτάρια ψητά, ντομάτα, σως μουστάρδας με ελαιόλαδο και μουστάρδα
- Μανιτάρια με πατάτες στο φούρνο
- Γεμιστά καλαμαράκια με ρύζι, μανιτάρια και άλλα λαχανικά
- Φάβα με τσιγαρισμένο κρεμμύδι, κάπαρη και ελαιόλαδο
Ενδιάμεσα σνακ:
- Sticks λαχανικών με χούμους
- Χουρμάδες με ταχίνι και φιστίκια
- Κριτσίνια καρότου
- Smoothie bowl με παγωμένα φρούτα, λίγο γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, φιστικοβούτυρο και κακάο
- Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο και κανέλα
Αν χρειάζεσαι παραπάνω καθοδήγηση με τα γεύματα σου ή έχεις ακόμα απορίες μπορείς να κλείσεις τώρα το ραντεβού σου τηλεφωνικά ή εδώ.
